Tasikmalayahitz.com, Jakarta – Overthinking menjadi salah satu penyebab banyak orang mengalami kesulitan tidur di malam hari. Salah satu cara yang dapat membantu tubuh dan pikiran lebih rileks adalah dengan melakukan yoga sebelum tidur. Selain membantu mengurangi stres, yoga juga dipercaya mampu meningkatkan kualitas tidur jika dilakukan secara rutin.
Berdasarkan survei nasional yang dipublikasikan National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) pada 2015, lebih dari 55 persen orang yang rutin berlatih yoga mengaku kualitas tidurnya menjadi lebih baik. Sementara itu, lebih dari 85 persen responden menyatakan yoga membantu mengurangi tingkat stres.
Baca juga: Gaya Hidup Praktis Ancam Kesehatan Gen Z, Risiko Diabetes hingga Gagal Ginjal Meningkat
Dikutip dari detikHealth, penggunaan alat bantu seperti bolster (bantal yoga), selimut, atau yoga block dapat membuat tubuh lebih nyaman saat melakukan gerakan yoga. Dengan begitu, setiap pose dapat dipertahankan lebih lama sehingga tubuh semakin rileks selama latihan.
Selain gerakan, teknik pernapasan juga memiliki peran penting dalam yoga. Salah satu teknik yang banyak digunakan adalah Ujjayi Breath atau Ocean Breath, yakni menarik napas dalam melalui hidung, kemudian mengembuskannya perlahan melalui hidung sambil sedikit menyempitkan bagian belakang tenggorokan hingga menghasilkan suara menyerupai deburan ombak.
Terapis yoga di Duke Integrative Medicine, Carol Krucoff, menjelaskan bahwa latihan yoga sebelum tidur dapat memberikan efek relaksasi bagi tubuh maupun pikiran.
“Di sinilah yoga sebelum tidur berperan. Gerakan fisiknya yang lembut sudah memberikan efek relaksasi. Selain itu, prinsip-prinsip yoga seperti rasa syukur, kasih sayang terhadap diri sendiri, dan rasa puas terhadap diri juga dapat memberikan efek menenangkan bila dipraktikkan sebelum tidur, sehingga membantu meningkatkan kualitas tidur,” ujar Carol Krucoff, dikutip dari detikHealth.
Baca juga: Sakit Kepala Tak Kunjung Sembuh? Dokter Ingatkan Bisa Jadi Gejala Tumor Otak
Ia menjelaskan, jika dilakukan secara rutin, yoga sebelum tidur dapat membantu meredakan ketegangan otot, mengurangi overthinking, sekaligus membuat tubuh lebih siap memasuki fase tidur yang berkualitas.
Berikut tujuh gerakan yoga restoratif yang dianjurkan dilakukan sebelum tidur. Masing-masing gerakan dapat dipertahankan selama tiga hingga lima menit sambil menerapkan teknik Ocean Breath, kecuali pada Corpse Pose yang menggunakan pola napas normal.
1. Wide-Knee Child’s Pose (Balasana)
Gerakan ini membantu tubuh menjadi lebih rileks serta memberikan rasa tenang. Pose dilakukan dengan posisi berlutut, kedua lutut dibuka selebar pinggul, kemudian tubuh diturunkan hingga dada bertumpu di atas paha sambil mengatur napas perlahan.
2. Standing Forward Bend (Uttanasana)
Pose membungkuk ke depan ini membantu meregangkan otot paha belakang, betis, pinggul, serta mengurangi ketegangan pada leher dan bahu. Gerakan dilakukan secara perlahan tanpa memaksakan tangan menyentuh lantai.
3. Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) di Dinding
Gerakan ini merupakan variasi dari Standing Forward Bend dengan bantuan dinding. Posisi tubuh membentuk sudut sekitar 90 derajat atau menyerupai huruf L untuk membantu memanjangkan tulang belakang dan merilekskan otot.
4. Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)
Pose ini dilakukan dengan berbaring telentang sambil menyatukan telapak kaki dan membiarkan kedua lutut terbuka ke samping. Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan pada area pinggul dan selangkangan.
5. Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Gerakan sederhana ini dilakukan dengan mengangkat kedua kaki hingga menempel pada dinding. Pose ini bermanfaat membantu melancarkan sirkulasi darah, terutama setelah seseorang banyak berdiri atau beraktivitas sepanjang hari.
6. Corpse Pose (Savasana)
Sebagai pose penutup dalam yoga, Savasana dilakukan dengan berbaring telentang, merilekskan seluruh tubuh, dan membiarkan napas mengalir secara alami tanpa teknik khusus.
7. Legs on a Chair Pose
Gerakan ini menjadi alternatif bagi orang yang kesulitan melakukan Legs Up the Wall Pose. Kedua betis diletakkan di atas kursi hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat, sementara tubuh dibiarkan rileks di atas matras.
Melakukan latihan yoga secara konsisten sebelum tidur tidak hanya membantu mengurangi stres dan overthinking, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas tidur sehingga tubuh terasa lebih segar saat bangun keesokan harinya. Namun, bagi seseorang yang memiliki cedera pada bagian tubuh tertentu atau kondisi medis khusus, disarankan berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan sebelum melakukan latihan yoga.
